La plupart des métiers aujourd’hui nous pousse à travailler sur ordinateur et donc à rester en position assise toute la journée. Notre corps n’est malheureusement pas conçu pour être en position statique face à ordinateur sur une période prolongée et les conséquences d’une mauvaise ergonomie peuvent être nombreuses.
Cette problématique est d’autant plus d’actualité avec la pratique du télétravail, chez soi ou dans un autre espace de travail, il est essentiel d’avoir une bonne posture ! Retrouvez tout nos conseils d’ergonomie au travail dans cet article.
Votre bien être passe par l'ergonomie de votre poste
Il est essentiel que votre poste de travail soit aménagé et ajusté de sorte que l’on se sente à l’aise. Pour cela, il faut correctement régler son siège ergonomique, son bureau et son écran. Le mobilier doit être choisi en fonction des caractéristiques physiques de l’utilisateur. Il doit avoir des réglages adaptés qui répondent aux différents profils d’utilisateurs et être flexible dans le temps.
La surface de travail
En premier lieu, il est préférable de préparer son bureau et la surface utilisée en plaçant les objets utilisés plus couramment à portée de main. Placez par exemple, vos documents nécessaires entre votre écran et votre clavier et disposez le reste en demi-cercle autour de vous.
Pour le reste des objets moins utilisés, rangez-les plus loin afin de ne pas gêner votre surface de travail et vous permettre de vous lever si vous en avez besoin pour activer la circulation sanguine à l’occasion.
Faites vos réglages d'ergonomie !
Ci-dessous, les réglages pour une ergonomie optimale :
| FAUTEUIL | Hauteur de l’assise Profondeur de l’assise Hauteur du dossier | 42-51 cm 40-42 cm 45-55 cm |
| PLAN DE TRAVAIL | Hauteur Profondeur Écart avec l’assise | 65-74 cm 80-110 cm 20-26 cm |
| REPOSE-PIEDS | Largeur Hauteur Inclinaison | > 40 cm 4-15 cm 0-15° |
Réglez votre siège
Réglez vos différents mobiliers et équipements :
En hauteur pour que vos cuisses soient à l’horizontale et en profondeur de manière à pouvoir placer un poing serré entre le creux de votre genou et l’avant de l’assise. Le dossier pour bien soutenir votre dos.
Baissez le bras et réglez l’accoudoir pour qu’il touche votre coude.
Réglez votre bureau en hauteur afin qu’elle corresponde à celle des accoudoirs.
Régler votre écran à hauteur des yeux et que vous puissiez le regarder de face. Le haut du moniteur doit se situer au niveau des yeux, sauf pour les salariés porteurs de certains verres progressifs. La distance idéale du moniteur se trouve à une longueur de bras.
Bien régler votre écran vous permettra de diminuer la fatigue visuelle. Votre écran doit être légèrement orienté en arrière, donc amovible et placé à une distance d’environ 45 à 70 cm. Le type d’écran recommandé est un écran mat afin d’éviter les reflets et de taille adaptée au travail de la personne.
Avec un ordinateur portable, une station d’ancrage est préférable afin de connecter un clavier, une souris et un écran supplémentaire. On peut également utiliser des supports qui réhausse l’ordinateur portable afin d’avoir l’écran au niveau des yeux.
Ajoutez des éléments d'ergonomie complémentaires
Un clavier ergonomique inclinable et séparé de l’écran. Il est préférable que le clavier ne soit pas trop épais (environ 3 cm maximum). Le clavier doit se situer bien en face mais pas au bord du plan de travail.
Une souris ergonomique de taille et de forme adaptées à celles de la main. Appuyez votre avant-bras sur le bureau et positionnez la souris dans le prolongement de l’épaule.
Un siège assis debout
Un repose pieds
Emplacement de votre poste de travail
Il faut également être vigilant à l’implantation de son poste de travail à la maison comme au bureau selon la configuration de la pièce. L’éclairage, ainsi que l’environnement sonore et thermique sont essentiels pour de bonnes conditions de travail.
L’éclairage :
Lorsque l’on travaille sur écran il faut adapter son éclairage pour éviter les reflets et éblouissements qui peuvent entraîner une fatigue plus rapide. Pour cela, il convient d’ajuster son poste de travail en fonction des éclairages naturels et artificiels afin d’être efficace à toute heure de la journée.
Attention aux grands vitrages qui peuvent vite apporter trop de luminosité. Idéalement, la surface de vitres ne devrait pas excéder le quart de la surface du sol.
Le bruit :
Il nuit fortement à la concentration et accélère l’état de fatigue et de stress. Il est préférable de s’isoler lorsque l’on effectue des tâches plus complexes afin d’éviter la diminution des performances cognitives.
L'environnement thermique :
Les températures recommandées en période hivernales sont entre 21-23°C et entre 23-26°C en périodes estivales.
Levez-vous et bougez !
Levez-vous le plus souvent possible, par exemple au téléphone on peut marcher et se déplacer tout en continuant la conversation. Cela favorise la circulation du sang et fera du bien à votre dos.
Ils existent de nombreux exercices de stretching qui peuvent se faire depuis le poste de travail. Simplement étirez vos bras ou votre dos pour commencer.
Pour aller plus loin, introduisez dans vos activités physiques hebdomadaires des exercices de renforcement musculaire profonds afin d’avoir une meilleure posture. Cela passe par le renforcement du tronc grâce à des extensions du dos.
Le yoga et le pilate améliorent la stabilité et la force du tronc, tout en veillant au bien-être.
Les extensions lombaires : prenez appui sur votre ventre et surélevez vos épaules et vos jambes pour aligner votre colonne vertébrale.
La planche : prenez appui sur vos avant-bras et vos orteils, contractez vos muscles abdominaux et prenez soin de garder votre colonne vertébrale alignée.
Les causes d’une mauvaise posture
Les raisons d’une mauvaise posture sont nombreuses, mais voici les plus récurrentes :
- S’avachir sur une chaise
- Croiser les jambes
- Une courbure exagérée
- S’appuyer sur un côté
- La répartition inégale du poids
- Un dos voûté et un menton incliné
- Les épaules arrondies
Aïe Aïe Aïe ! Quelles sont les conséquences d’une mauvaise ergonomie ?
Une mauvaise posture peut avoir de nombreuses conséquences temporaires comme durables. A terme cela se traduit souvent par des maux de dos (douleurs au niveau des lombaires, dans le bas du dos), des douleurs dans le cou, les épaules, les jambes et les pieds.
A cela s’ajoute une mauvaise circulation sanguine, due au fait qu’en position assise, nous avons tendance à croiser les jambes, ce qui augmente la pression des fluides et des gaz. Mais aussi une mauvaise digestion, en raison du fait que le corps est en position assise et que les organes sont serrés entre eux.
La plupart de ces conséquences entraînent eux aussi de la fatigue et une perte d’énergie au travail qui entraîne une répercussion sur votre bien être et efficacité. On parle aussi d’augmentation du stress, à la fois sur le plan physique et mental.
L’essentiel des questions à se poser pour une bonne ergonomie
- Le dos est-il droit, épaules en arrière ?
- La hauteur du clavier maintient elle l’avant-bras et le bras en angle droit ?
- Le genou forme-t-il un angle droit ?
- Les objets fréquemment utilisés sont-ils à portée de main ?
- Des pauses pour s’étirer sont-elles régulièrement réalisées ?
